Jejum Intermitente e Performance Esportiva: Será que o jejum pode auxiliar no meu desempenho no treino?
No último ano, o jejum tem sido bastante utilizado como estratégia para redução do peso. Porém, como se caracteriza o jejum? É ficar sem se alimentar por quanto tempo?! Bom, os estudos científicos usam diferentes protocolos para o jejum conforme coloco abaixo.
- Jejum completo em dias alternados: dias de jejum absoluto ou ingestão máxima de alimentos com 25% das necessidades calóricas, alternando com dias de alimentação;
- Jejum Modificado: consumo de 0-25% das necessidades energéticas em dias de jejum programado que podem ser de 1-2 dias na semana intercalados com 5-6 dias de consumo alimentar à vontade;
- Restrição do Tempo de Alimentação: consumo energético livre dentro de janelas de horários específicos (3-4h, 7-9h,10-14h) criando períodos de jejum dentro da rotina (entre 10-21h), compreendendo entre 1-3 refeições/dia. O protocolo mais comum propõe a ingestão alimentar entre às 10h-18h;
- Jejum Religioso: diferentes propostas de jejum de acordo com objetivos religiosos e espirituais;
- Ramadã: jejum do nascer ao pôr do sol permitindo o consumo de uma grande refeição ao anoitecer e uma refeição leve ao amanhecer;
Bom, agora que vocês sabem o que é o jejum, será que ele traz benefícios a nossa saúde? SIM! Os estudos vem mostrando ele resulta em cetogênese e promove alterações metabólicas incluindo: resistência ao estresse e lipólise. Ou seja, a partir do momento que o jejum for ajustado a rotina, ocorre uma oxidação mais eficiente da gordura (lipólise). Todas essas alterações metabólicas fazem com que a glicose sanguínea, corpos cetônicos e ácidos graxos livres sejam usados como fontes energéticas.
Abaixo incluo um artigo de revisão que nos mostra alguns benefícios do jejum, como:
- Melhora da motilidade intestinal;
- Redução frequência cardíaca e pressão arterial;
- Aumento da sensibilidade à insulina nas células musculares e hepáticas;
- Redução da produção de IGF-1;
- Redução da inflamação e estresse oxidativo;
No emagrecimento e na melhora da síndrome metabólica, temos excelentes resultados quanto ao jejum. Porém, é fundamental entender a rotina do nosso paciente ao sugerir o jejum. Muitas, mas muitas pessoas, não conseguem ter controle alimentar ao sair do estado de jejum. Não adianta fazer o jejum e retornar a uma alimentação inadequada. Já vi muitos casos desses no consultório. É importante levar em consideração a ansiedade, o estresse que a restrição faz no comportamento alimentar e o perfil alimentar do paciente.
Agora que vocês já sabem um pouco sobre o jejum, será que ele funciona para aqueles que buscam performance esportiva, principalmente nos treinos de endurance?
Um estudo feito por Gleeson, comparou 24h de jejum e uma ingestão de 4h antes do treinamento de ciclistas (intensidade de 100% VO2max): o tempo de endurance foi menor comparado (212±27 s) ao grupo que consumiu a refeição 4h antes do treino (243±27 s). Existem poucos estudos mostrando os efeitos do jejum e performance esportiva no endurance. E bioquimicamente falando, não vejo nenhuma necessidade de fazer jejum para quem pratica esse tipo de treinamento. Até porque a recuperação muscular está diretamente relacionada com o aporte de macronutrientes na dieta.
E na hipertrofia? Será que o jejum ajuda no crescimento muscular? Lembram que citei acima que um dos benefícios do jejum é reduzir a produção de IGF-1? Pois bem, para aqueles que buscam hipertrofia muscular é fundamental o estímulo anabólico que resulta do IGF-1. Além disso, a restrição calórica favorece a redução síntese proteica muscular. Portanto, para aqueles que treinam com o objetivo de resultados na performance o jejum não é indicado.
Para a performance, seja ela para o endurance (exemplo triathlon), musculação, crossfit... qualquer tipo de exercício, uma das principais prerrogativas atuais é a distribuição de proteínas (0,3g de PTN para cada kg de peso do indivíduo, 21g para uma pessoa de 70kg o que equivale a 100g de frango em média) a cada 3 ou 4 horas. Essa quantidade seria o suficiente para gerar a sinalização adequada dentro do músculo (entenda sinalização como uma ativação dentro da célula) para sintetizar proteína (por exemplo regenerar o músculo). Só por isso o jejum como estratégia para performance já foi para o espaço.
O mais indicado é ajustar a rotina da alimentação em conjunto dos treinos. Por isso, procure o seu nutricionista esportivo para que ele possa te ajudar a elaborar a melhor estratégia quando falamos em performance.
NutriCoach Denise Entrudo
Nutricionista Esportiva
Pós graduada em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico - UNISINOS
Pós graduanda em Nutrição Funcional – VP Consultoria Nutricional
Doutoranda e Mestre em Ciências Médicas – UFRGS
