O que é a janela anabólica? Será que ela realmente existe?
Nos últimos anos, os estudos têm investigado bastante a relação das refeições pós treinamento, nutrientes ingeridos, tempo de ingestão da refeição e recuperação muscular. É importante salientar que quando praticamos exercícios ocorre uma redução do glicogênio muscular e dano nas fibras musculares.
O glicogênio muscular é formado a partir da ingestão de carboidratos, somente desse nutriente! E a sua principal função é gerar energia na musculatura durante o treinamento e dependendo do tipo de treinamento e tempo ele será reduzido. Normalmente, em treinamentos de força após um 1h, o glicogênio reduz de 40 a 60% e em treinos de endurance vai depender muito da intensidade e tempo de treino. E obviamente, essa redução irá depender da nutrição prévia ou seja do que você está comendo no dia a dia.
Esse nutriente será reposto a medida que o carboidrato for ingerido no pós treino. E existem alguns treinos como o endurance e de hipertrofia essa reposição é fundamental. E é por isso que o nutricionista calcula a refeição pós treinamento. Quanto melhor a reposição desse glicogênio muscular melhor será a resposta aos seus treinamentos. E mesmo para aqueles que tem como o objetivo o emagrecimento. O consumo de carboidrato não deve ser tão temido!
Quanto as fibras musculares, existem dois tipos: I e II. E elas são danificadas a medida que treinamos e são recuperadas com a ingestão proteica. Essa ingestão também será calculada pelo nutricionista esportivo de acordo com o peso do paciente. E não é qualquer proteína que você deve ingerir, mas aquelas chamadas de proteínas de alto valor biológico. São proteínas que contém todos os aminoácidos essenciais. Isso fará com que aumente a síntese proteica muscular.
Refeições que contenham ovos (inteiros!), carnes e proteínas do soro do leite fornecem esses aminoácidos essenciais. Porém, não abuse da quantidade de proteína, pois o excesso aumenta o percentual de gordura. Então nada de se entupir de proteínas e mais proteínas!
Uma das teorias da janela anabólica é de que ela duraria até duas horas após o treino. Porém, sabemos que isso já está “caindo por terra”! Pois, alguns estudos nos mostram que ocorre um pico anabólico após 4 a 6h pós treino e nesse momento também devemos ingerir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas de alto valor biológico. Por isso a importância do nutricionista esportivo ao prescrever uma dieta que te gere resultados!
NutriCoach Denise Entrudo – CRN2 10043
Nutricionista Esportiva do Instituto de Medicina do Esporte – Mãe de Deus Center
Doutoranda e Mestre em Ciências Médicas – UFRGS
Pós Graduada em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico – UNI
O glicogênio muscular é formado a partir da ingestão de carboidratos, somente desse nutriente! E a sua principal função é gerar energia na musculatura durante o treinamento e dependendo do tipo de treinamento e tempo ele será reduzido. Normalmente, em treinamentos de força após um 1h, o glicogênio reduz de 40 a 60% e em treinos de endurance vai depender muito da intensidade e tempo de treino. E obviamente, essa redução irá depender da nutrição prévia ou seja do que você está comendo no dia a dia.
Esse nutriente será reposto a medida que o carboidrato for ingerido no pós treino. E existem alguns treinos como o endurance e de hipertrofia essa reposição é fundamental. E é por isso que o nutricionista calcula a refeição pós treinamento. Quanto melhor a reposição desse glicogênio muscular melhor será a resposta aos seus treinamentos. E mesmo para aqueles que tem como o objetivo o emagrecimento. O consumo de carboidrato não deve ser tão temido!
Quanto as fibras musculares, existem dois tipos: I e II. E elas são danificadas a medida que treinamos e são recuperadas com a ingestão proteica. Essa ingestão também será calculada pelo nutricionista esportivo de acordo com o peso do paciente. E não é qualquer proteína que você deve ingerir, mas aquelas chamadas de proteínas de alto valor biológico. São proteínas que contém todos os aminoácidos essenciais. Isso fará com que aumente a síntese proteica muscular.
Refeições que contenham ovos (inteiros!), carnes e proteínas do soro do leite fornecem esses aminoácidos essenciais. Porém, não abuse da quantidade de proteína, pois o excesso aumenta o percentual de gordura. Então nada de se entupir de proteínas e mais proteínas!
Uma das teorias da janela anabólica é de que ela duraria até duas horas após o treino. Porém, sabemos que isso já está “caindo por terra”! Pois, alguns estudos nos mostram que ocorre um pico anabólico após 4 a 6h pós treino e nesse momento também devemos ingerir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas de alto valor biológico. Por isso a importância do nutricionista esportivo ao prescrever uma dieta que te gere resultados!
NutriCoach Denise Entrudo – CRN2 10043
Nutricionista Esportiva do Instituto de Medicina do Esporte – Mãe de Deus Center
Doutoranda e Mestre em Ciências Médicas – UFRGS
Pós Graduada em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico – UNI
