Dica do Profissional: Buscando intensidade? Não exagere nos pesos!

Por Luan Ferrari, educador físico da Cia. Athletica, academia parceira do IME
 
O treinamento resistido pode ser muito valioso para o cumprimento de seu objetivo, seja ele o emagrecimento ou a hipertrofia. No entanto, é preciso combater uma prática muito perigosa associado à musculação: o progresso desordenado de peso. É muito comum levantar um peso num dia e outro no seguinte, sem uma ordem para isso, devido à crença equivocada de que peso gera intensidade. Quem acaba sofrendo são as articulações, que podem ser sujeitas uma série de problemas, como epicondilites, tendinites e rompimentos.

Para qualificar seu treino, é preciso observar uma série de variáveis importantes. Uma das mais importantes é a amplitude de movimento: quanto mais amplo o movimento, mais recrutamos unidades motoras (mais feixes musculares serão ativados), trabalhando de uma forma mais completa e gerando flexibilidade para as articulações envolvidas (Nosaka et al, 2001). 

Outra variável esquecida é a cadência. A velocidade de condução do movimento é muito importante para otimizar o tempo de estímulo e "aproveitar" cada fase do movimento, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Alguns exemplos de cadência são 3"x2", 4"x4", e por aí vai. Existem várias velocidades, cada uma com objetivos e resultados diferentes (Hunter et al, 2003).

Quanto ao tempo de intervalo, desafie-se. Tire alguns segundos a cada série e veja como será o feedback do seu organismo. O tempo de intervalo que geralmente observamos na maioria dos treinos varia de 45" até 2', porém pode-se obter diferentes resultados apenas modificando essa variável.  Existem estudos que observaram respostas positivas utilizando descansos de entre 15 segundos e 5 minutos. Portanto, a variável intervalo pode ser uma grande opção para modificar as intensidades e otimizar os seus treinos. No entanto, é preciso encontrar um equilíbrio entre pouco e muito descanso, de modo a atingir a recuperação energética e fisiológica sem perder a intensidade do treinamento.

Se seu objetivo for hipertrofia muscular, dê preferência a repetições máximas (Campos et al, 2002), gerando um estresse maior ao feixe do músculo, e mais adaptação no seu corpo pelo processo de compensação (Takarada et al, 2000). De acordo com sua faixa de experiência e sempre levando em conta a segurança, prefira os exercícios certos e vá até a falha concêntrica, buscando gerar mais estresse fisiológico e metabólico. No entanto, tente preservar suas articulações – o treinamento é para toda a vida, e precisamos ter calma e paciência na busca pelos nossos objetivos. Não coloque seu organismo em perigo!